この記事は『腕を太くしたいがどうトレーニングすれば良いのかわからない』『腕の筋トレのメニューの作り方がわからない』という悩みに答えます。
腕は他の部位とともに鍛えることができる
腕の筋肉は、胸や背中を鍛える際にも必ず必要です。
例えばベンチプレスですが、主に胸の筋肉が鍛えられます。しかし、胸だけで持ち上げるのではないですよね。バーベルを持つのは腕であるため、腕の筋肉も使用することになります。
したがって胸や背中を鍛えるということは同時に腕の筋肉も鍛えられているということになります。
腕の筋肉がなければ他の部位を効率的に鍛えることができない
他の部位と同時に腕の筋肉を鍛えることができると説明しましたが、別の考え方をすれば腕の筋肉がなければしっかり胸や背中を鍛えることができないということです。
例えば懸垂をする時ですが、腕の力を使ってぶら下がる必要があります。さらに体を持ち上げる際に、主に背中の力を意識して持ち上げますが、腕の力がなければその動作ができません。
さらに腕の力がなく持ち上げるので精いっぱいの状態では背中の筋肉を意識して使うことが難しいでしょう。
逆に十分に腕の筋肉があれば、懸垂の動作の一つ一つを丁寧に行うことができ、背中の筋肉を意識的に使って体を持ち上げることができます。
もし無理をして腕の力だけで行っている場合は、ダンベルなどを使ったトレーニングを先に行い十分な筋肉をつけてから行うようにしましょう。
そうでないと怪我をしてしまう可能性がありますので、注意しましょう。
同時に鍛えられる部位
腕には大きく分けて3種類の筋肉に分けられます。前腕筋群、上腕二頭筋、上腕三頭筋です。主に、前腕筋群はスクワットなどの足を鍛える場合以外は必ずと言って良いほど使用します。
ここでは上腕二頭筋と、上腕三頭筋について見ていきましょう。
背中と上腕二頭筋（引く力）
上腕二頭筋がついていると横から見たときに二の腕が太くたくましく見えてかっこよいです。
その上腕二頭筋ですが、背中の筋肉を鍛える際に同時に鍛えることができます。背中の筋肉と上腕二頭筋は共に「引く力」を利用します。
例えば懸垂の際に体を上に引き寄せたり、シーテッドローの動きのように何かを手前に引き寄せたりなどです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで有名なアームカールも同様に、ダンベルやバーベルを下から引き寄せる動きをします。
背中を鍛えているときは同時に上腕二頭筋も鍛えられているということです。週に数回しかジムで筋トレができないという人は背中を鍛える際に上腕二頭筋も鍛えるようにメニューを作りましょう。
胸と上腕三頭筋（押す力）
次に上腕三頭筋ですが、腕の後ろ側の筋肉です。ここの筋肉がしっかりしていると、正面から見たときに腕が太くたくましく見せることができます。
その上腕三頭筋ですが、胸の筋肉を鍛える際に同時に鍛えることができます。胸の筋肉と上腕三頭筋は共に「押す力」を利用します。
例えば、ベンチプレスの際にバーベルを上に押したり、腕立ての動きのように地面を押して上に上がるような動きをします。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで有名なトライセプスエクステンションも同様に、ダンベルを下から上に押すような動きをします。
胸を鍛えているときは同時に上腕三頭筋も鍛えられているということです。週に数回しかジムで筋トレができないという人は胸を鍛える際に上腕三頭筋も鍛えるようにメニューを作りましょう。
効率的に腕を鍛える２種類の方法
上記のように腕は他の部位と同時に鍛えることができるため効率的に鍛えるためには、2つほど方法が考えられます。
腕だけ鍛える日を作らず、背中に日と胸の日に分ける
まず一つ目は、腕だけを鍛える日は作らずに、背中を鍛える日に同時に上腕二頭筋を鍛え、胸を鍛える日に上腕三頭筋を鍛えるようにする方法です。
この方法は、ジムに何日も行けずあまり部位を分けてトレーニングすることができない人におすすめです。
同時に鍛えられているため腕のメニューもたくさん入れる必要もなく、最後に1種類もしくは2種類程度のメニューを行うくらいで良いでしょう。
週に一回腕だけを鍛える日を1日作る
次は、週に一度腕だけを鍛える日を作ることです。背中を鍛える日には同時に上腕二頭筋が鍛えられており、胸を鍛える日には上腕三頭筋が鍛えられているため、実質週に2回以上腕を鍛えていることになります。
この方法は、週に4回以上ジムに行っている人におすすめの方法です。
普段から腕の筋肉を使い、週に一度は腕を集中的に鍛えているためとても効率的に超回復を行ってくれるでしょう。
まとめ
最後にこれまでのことをまとめておきましょう。
腕の筋肉は胸や背中を鍛えるためには必要不可欠であり、同時に鍛えることもできます。中でも、背中は上腕二頭筋、胸は上腕三頭筋を同時に鍛えられています。
したがってジムにあまり行けない人は、背中を鍛える際に上腕二頭筋のメニューを行い、胸を鍛える際には上腕三頭筋のメニューを行うようにしましょう。
ジムに週4回以上行くことができる人は、腕だけを集中的に鍛える日を一日作ることで、効率的に超回復ができるということです。
しっかり腕を鍛えて、他の部位のトレーニングに活かせるようにたくましい腕を作りましょう！！
コメント