【肩の筋トレ】肩を鍛える際に気を付けるべきポイントは?

トレーニング

この記事は、『肩を鍛えたいけど何か気をつけるべきポイントはあるのだろうか。』『肩の効率的な鍛え方はあるのだろうか。』といった疑問に答えます。

重量は軽めで行う。

肩を鍛える際はあまり重い重量で行う必要はありません。むしろ軽めで鍛えるほうが良いです。

理由は、肩の筋肉は小さく重い重量で無理をしてトレーニングを行うとケガをしてしまう恐れがあるためです。

肩のケガをしてしまうと上半身の筋トレはほぼ全てできないです。したがって肩の筋トレを行う際は軽めの重量で12回3セットを目安にトレーニングしましょう。

トレーニングの頻度は週に1度で良い

肩を鍛える日は週に1度で十分です。なぜなら肩の筋肉は胸の筋肉を鍛える際にも使用されるからです。

おそらく肩を鍛える人は胸も鍛えている人でしょう。すでに胸を鍛える際に肩の筋肉も鍛えられているため、無理に肩を週に2回以上鍛える必要はありません。

せめて週に2回上鍛えたいと考えている人は、胸を鍛える日に肩も一緒に鍛えるようにしましょう。

メニューを考える際は全体的に鍛えられるように作る

肩の筋肉とは三角筋という筋肉です。三角筋は主に前部、側面部、後部とあります。トレーニングによって鍛えられる箇所はことなってきます。

例えば、バーベルを真上に持ち上げるバーベルショルダープレスは主に三角筋の前部が鍛えられます。

したがって肩の筋トレのメニューを作る際は、しっかり部位を意識するようにしましょう。

例えば、ダンベルを使ったサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズをメニューに入れてバランスよく鍛えるといった感じです。

ダンベルショルダープレスやバーベルショルダープレスなどのように前部だけになったりしないように気を付けましょう。

プッシュすることを意識しよう

肩の筋肉は上腕三頭筋や胸を鍛えるときと同様のプッシュ(押す)力を利用します。

例えば、バーベルショルダープレスの際はバーベルを上に押し出す感じで行うと肩の筋肉を刺激してくれます。

さらに瞬発力も付くため筋肉の質も高めることができますので、プッシュするという意識を忘れないようにして取り組みましょう。

僧帽筋に刺激がいかないように意識しましょう

肩を鍛える際には、首と肩の間の僧帽筋が刺激されがちです。しかし、それでは上手くトレーニングできてはいません。

僧帽筋を鍛えすぎるとなで肩になってしまったりとバランスが悪くなってしまいます。

もちろん肩や胸の筋肉が大きくなるにつれて僧帽筋も大きくしなければバランスは悪くなってしまいます。

しかし、肩を集中的に鍛えているときに僧帽筋に刺激が入ってしまえば、肩の刺激が弱くなり僧帽筋だけが大きくなってしまいます。

したがって肩を鍛えている際は、僧帽筋を使って刺激しまいがちですが、しっかり狙った部位に意識を集中してトレーニングすることを心がけましょう。

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