この記事はジムでのトレーニングを前提としています。『ジムでトレーニングをしているが、何から取り組めば良いかわからない』、『週末にがっつり筋トレしたい』という人におすすめのメニューを提案します。
週末にストレス発散できる
筋トレを週2回に分けることで考えられるメリットは、下記が考えられます。
- トレーニングが週2回のため、ゆっくりできる日が多い
- 週に2回のトレーニングなので嫌にならない
- トレーニング時に披露がたまっていない思い切りトレーニングできる
週2回のトレーニングであまりきつくないので、あまり運動しない人からすれば丁度良い頻度なので、続きやすいでしょう。
1回のメニューが多くなってしまう
逆に週2に分けるとどんなデメリットがあるのでしょうか。下記が挙げられます。
- メニューが多くトレーニングに時間がかかる
- 頻度が少ないため追込みが必要
週2回のトレーニングだと全身を鍛えないといけないため、時間がかかります。
さらに筋肉を大きくした人からすれば、トレーニングの質を高めて、自分に厳しくしなければいけない
集中力が高い人にはおすすめ
下記に当てはまる人にはこの方法が向いていると思われます。
- 高い集中力を持つ人
- 平日は忙しい人
- 休日にがっつりトレーニングしたい
トレーニングの時間が長いため集中力が高くないと途中でだれてしまいトレーニングの質が下がってしまう。
したがって集中力が持続する人には向いているトレーニングでしょう。
メニュー
トレーニングをする順番に並べています。
土曜日（胸、上腕三頭筋、肩）
- ベンチプレス（胸）
- ナローベンチプレス（上腕三頭筋）
- インクラインベンチプレス（胸上部）
- バーベルショルダープレス（肩）
- ハイケーブルクロスオーバー（胸上部）
- ローケーブルクロスオーバー（胸上部）
- ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
- リバースカール（上腕三頭筋）
- チェストプレス（胸）
- ダンベルショルダープレス（肩）
- サイドレイズ（肩）
- フロントレイズ（肩）
- リアレイズ（肩）
日曜日（背中、上腕二頭筋、足）
- ベントオーバーローイング（背中）
- デッドリフト（背中）
- スクワット（足）
- 懸垂（背筋）
- シーテッドロウ(背筋)
- ラットプル（背筋）
- バーベルカール(上腕二頭筋)
- ダンベルアームカール（上腕二頭筋)
- ランジスクワット（足）
- アブダクター・アダクター(足)
- レッグプレス（足）
- レッグカール（足）
- レッグエクステンション（足）
具体例
週2のトレーニングを取り入れるライフスタイルの具体例を紹介します。
休日にまとめてトレーニング
平日は忙しい、平日は仕事が終わればゆっくりしたいという人からすれば、土日に長時間のトレーニングをするのは丁度良いでしょう。
1時間～2時間かかるが、各部位は週に1回程度のトレーニングのため、追込みながら質の高いトレーニングをしましょう。
休日のトレーニングのため、特に会社の近くや家と駅の間にある必要はないので、ジムが家から遠い人にも有効です。
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