週4回行うおすすめの筋トレメニュー

トレーニング

この記事はジムでのトレーニングを前提としています。『ジムでトレーニングをしているが、何から取り組めば良いかわからない』、『2日に1回ほど筋トレしたい』という人におすすめのメニューを提案します。

回復をしっかりできる

筋トレを週4回にすることで考えられるメリットは、下記が考えられます。

  1. 頻度が丁度良いため、飽きずにトレーニングできる
  2. ほぼ2日に1回のため休息をしっかりとることができる
  3. メニューによって関連した部位を鍛えられるため回復の効率が良い

週4回のトレーニングですと、毎日じゃないので憂鬱になることもなく、期間があきすぎないのでだれていかなくなることも少ないでしょう。

さらに、胸を鍛える際に、上腕三頭筋も使うなど、関連していくつかの部位を鍛えられます。それらを一緒に鍛えられるため回復が効率的にできま。

週4回できないと調整が難しい

逆に週4に分けるとどんなデメリットがあるのでしょうか。下記が挙げられます。

  1. 予定が重なると続けづらくなる
  2. 平日の仕事終わりにトレーニングをすると1日が終わる

週4日になると平日もトレーニングをすることになります。しかし、毎日トレーニングをすることに比べると、1回にトレーニングの時間がながくなる。そうなると仕事終わりにトレーニングをして1日が終わってしまうかもしれません。

人によっては仕事が終わって自宅でゆっくりしたいと思っている人もいるでしょう。そういった人にとっては仕事と筋トレで1日が終わるのはモチベーションの低下につながる可能性もあります。

仕事終わりでもジムに行く余裕がある

この頻度で筋トレをする人ならば、下記のような人には向いているでしょう。

  1. 毎日続けると憂鬱になる
  2. 仕事終わりにジムに行く余裕がある
  3. ジムに行かない日も必要

週4のトレーニングだと1回のトレーニングで鍛える部位が1つではないので、多少の時間がかかります。

そのため平日の仕事終わりでも時間がある人には向いているでしょう。

メニュー

トレーニングをする順番に並べています。(曜日はあくまで例ですので自分の都合に合わせてください。)

火曜日(胸、上腕三頭筋、肩)

  • ベンチプレス(胸)
  • ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
  • インクラインベンチプレス(胸上部)
  • バーベルショルダープレス(肩)
  • インクラインダンベルプレス(胸上部)
  • インクラインダンベルフライ(胸上部)
  • リバースカール(上腕三頭筋)
  • サイドレイズ(肩)
  • フロントレイズ(肩)
  • リアレイズ(肩)

胸と上腕三頭筋は押す力を利用するため、一緒に鍛えると効率的です。さらに胸を鍛える際にインクラインで嫌える場合は肩も同時に鍛えられるため一緒に鍛えましょう。

木曜日(背中、上腕二頭筋、足)

  • ベントオーバーローイング(背中)
  • デッドリフト(背中)
  • スクワット(足)
  • 懸垂(背筋)
  • シーテッドロウ(背筋)
  • ラットプル(背筋)
  • バーベルカール(上腕二頭筋)
  • ダンベルアームカール(上腕二頭筋)
  • アブダクター・アダクター(足)
  • ランジスクワット(足)
  • レッグプレス(足)

背中と上腕二頭筋は引く力を利用するため、一緒に鍛えると効率的です。さらにデッドリフトでは足の裏側も同時に鍛えられるため一緒に鍛えましょう。

土曜日(胸、上腕三頭筋、肩)

  • ベンチプレス(胸)
  • ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
  • ハイケーブルクロスオーバー(胸上部)
  • ローケーブルクロスオーバー(胸上部)
  • ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
  • チェストプレス(胸)
  • ダンベルショルダープレス(肩)
  • サイドレイズ(肩)
  • フロントレイズ(肩)
  • リアレイズ(肩)

日曜日(背中、上腕二頭筋、足)

  • ベントオーバーローイング(背中)
  • デッドリフト(背中)
  • スクワット(足)
  • 懸垂(背筋)
  • シーテッドロウ(背筋)
  • ラットプル(背筋)
  • バーベルカール(上腕二頭筋)
  • ダンベルアームカール(上腕二頭筋)
  • アブダクター・アダクター(足)
  • レッグカール(足)
  • レッグエクステンション(足)

腹筋は筋肉が小さく回復が早いため、毎日行いましょう。

土日と平日2日ずつ行くのがおすすめ

週4のトレーニングを取り入れるライフスタイルの具体例を紹介します。

土日の2日間と平日の2日間にトレーニング

トレーニングの時間が1時間程度かそれ以上かかるため、できるだけ土日にトレーニングをすることが日々の時間をとりやすいでしょう。

一つの部位が1回トレーニングをした後、2,3日の回復期間があるため効率的に筋肉がつきます。

土日は朝活動する前にトレーニングをして、午後からリフレッシュすれば良い休日を過ごせるでしょう。

もしこの方法でトレーニングをする場合は、トレーニングに便利なシェイカーなどもあります。下記の記事を参考にしてみてください。

平日に集中してトレーニングをして休日はのんびり回復

トレーニングをする日にちを平日の月(胸、上腕三頭筋、肩)、火(背中、上腕二頭筋、足)、木(胸、上腕三頭筋、肩)、金(背中、上腕二頭筋、足)にすれば土日は休息日に充てることができます。

回復の期間もそれぞれ2.3日あけることができるので、トレーニングと回復が効率行えます。ただ、平日が仕事とトレーニングで終わってしまうのでモチベーション維持は難しいでしょう。

人それぞれ自分にあったライフスタイルを見つけ、その中に筋トレを取り入れていけるように頑張りましょう。

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