週7回行うおすすめの筋トレメニュー

トレーニング

この記事はジムでのトレーニングを前提としています。『ジムでトレーニングをしているが、何から取り組めば良いかわからない』、『毎日短い時間でトレーニングしたい』という人におすすめのメニューを提案します。

筋トレを週7回に分けることで考えられるメリットは、下記が考えられます。


  • 1回のトレーニングが短時間で済む
  • 短時間でできるため、集中力が持つ
  • 1回のトレーニングで集中的に部位を鍛えられる

1回のトレーニングで1部位、もしくは2部位しかメインで鍛えないためあまり時間がかかりません。そのため、短い時間で集中して質の高いトレーニングをすることができます。


さらに常に同じ部位を集中してトレーニングすることで常にその部位を意識できます。筋肉の発達は頭の中で意識することが大切なため、この週7のトレーニングは筋肉の発達にも効果的な面も持ちます。

毎日続けなければならない

逆に週7に分けるとどんなデメリットがあるのでしょうか。下記が挙げられます。


  • 毎日続けなければならない
  • トレーニングが短時間な分休息がない

週7日でトレーニングするということは毎日ということです。しかし、毎日の方が日課になりやすい側面もあります。


人によっては毎日コツコツと取り組む方が継続するという人もいるはずです。どんな方法が合っているのか、様々な方法を試すことが大切でしょう。

短期集中型の人向き

下記に当てはまる人にはこの方法が向いていると思われます。


  • 1日に長い時間トレーニングにとりたくない
  • 毎朝運動してから活動したい
  • コツコツ努力を続けるタイプの人

短い時間ですが、同じ部位を集中的に鍛えれば、満足するトレーニングができます。さらに部位を絞ることで常にその部位に意識することができるので、筋肉の発達にも効果的です。


短期集中型の人には向いているトレーニングでしょう。

メニュー

トレーニングをする順番に並べています。


月曜日(胸)

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

火曜日(背中)

  • ベントオーバーローイング
  • 懸垂(チンニング)
  • デッドリフト
  • バックエクステンション
  • シーテッドロウ
  • ラットプル

水曜日(足)

  • スクワット
  • ランジスクワット
  • アブダクター
  • アダクター
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション

木曜日(胸)

  • ベンチプレス
  • ハイケーブルクロスオーバー
  • ローケーブルクロスオーバー
  • チェストプレス

金曜日(背中)

  • ベントオーバーローイング
  • 懸垂(チンニング)
  • デッドリフト
  • バックエクステンション
  • シーテッドロウ
  • ラットプル

土曜日(足)

  • スクワット
  • ランジスクワット
  • アブダクター
  • アダクター
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション

日曜日(腕・肩)

  • ナローベンチプレス
  • ケーブルプレスダウン
  • バーベルショルダープレス
  • バーベルカール
  • リバースカール
  • シュラッグ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルアームカール
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ

具体例

週7のトレーニングを取り入れるライフスタイルの具体例を紹介します。


毎朝出社前にトレーニング

平日の朝、会社に出社する前の15分~30分をジムでトレーニングする。そして土日は起きてから好きな時間にトレーニングに行きます。そのため日曜日の腕・肩の日は45分ほど時間がかかります。


土日が仕事の人は、休みの日に腕・肩のトレーニングが来るように調整しましょう


しかし、この方法はジムが家の近く、もしくは会社の近くにあることが望ましいです。


もしこの方法でトレーニングをする場合は、トレーニングに便利なシェイカーなどもあります。下記の記事を参考にしてみてください。


仕事終わりにパパっとトレーニング

仕事終わりにトレーニングをしてから帰宅する。仕事は腹がすいている。そんな中でトレーニングすることは好ましくないのでトレーニング前の間食が必要です。下記の記事を参考にしてみてください。


しかし、ジムは夕方から夜にかけては混んでいます。時間を気にしてトレーニングしたくない人は仕事終わりの方がおすすめです。限られた時間で取り組め、人が少ない状態でトレーニングしたいという人は朝がおすすめです。


人それぞれ自分にあったライフスタイルを見つけ、その中に筋トレを取り入れていけるように頑張りましょう。

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